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Gym房操肌只需 3 個動作!?

健身器材種類繁多,訓練方法更加係數不勝數,令新手無從入手😵‍💫,所以除咗冇時間之外,唔識練同驚容易受傷都係好多人對重訓卻步嘅原因。

但係根據運動科學專家嘅研究表明,重訓原來只需要重覆3️⃣款動作就可以輕鬆增肌💪🏻,係咪好吸引呢?😏唔只簡單,仲可以慳番唔少時間🕑,最適合忙碌嘅現代人,所以唔好再俾時間成為你唔去做gym嘅理由啦🫵🏻,即刻跟住一齊做啦!

冇時間每個星期都花 5-6 天,每次 1-2 小時操肌?簡單 3 個鍛煉動作就可以幫助你增肌,運動 30 分鐘就行得出Gym房。

增肌運動4大因素:

1. 訓練動作

2. 頻率

3. 組數同次數

4. 強度

想知道操肌需要做邊 3 個動作就記住要睇落去啦。

訓練動作

喺以下動作類別中各選擇一項訓練就可以:

💪🏻腿推/深蹲

💪🏻上半身推舉

💪🏻上半身拉伸

以下係每類動作嘅例子:

腿推/深蹲

後深蹲

高腳杯式深蹲

腿推

前蹲

上半身推舉

臥推

坐姿推胸

槓鈴肩推

機械式肩推

上半身拉伸

槓鈴俯身划船

引體上升

背部下拉

坐姿划船

頻率

每星期 2 次

組數同次數

每種訓練動作做 2-3 組

主要重覆 6-15 次,可按需要調整至 1-5 次和 15-30 次

運動強度

每組必須訓練至接近力竭,留番 1-2 次嘅力量,然後將最後一組訓練到力竭。

假設你可以以 100 公斤嘅重量最多做 15 次深蹲,咁你可以:

第一組:13-14 次

第二組:13-14 次

第三組:15 次

增肌就係咁簡單,雖然比起長時間訓練需要更耐嘅時間先見到效果,不過對於抽唔出時間嘅人嚟講都已經足夠,可以練成唔錯嘅成果。

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