想有效刺激肌肉生長，淨係努力訓練係唔夠架
，重點係要以適當嘅強度進行訓練
，同時避免受傷
。運動強度兩大關鍵莫過於係「重量」同「次數」，今次我哋就會介紹佢哋兩者之間嘅關係
，助你搵出適合自己嘅重量同下數
！
如果有咩問題，最好就係搵番專業教練
，幫你度身訂造訓練計劃啦～
指南適用於以下人群
- 新手
- 隔咗好耐再做番gym嘅人
- 訓練用到同平時唔同嘅重量或器械時，例如喺唔同gym房做番相同部位訓練嘅人。
選擇適合重量的重要性
了解自己訓練時應該用幾多負重係非常重要，咁先可以
- 避免受傷
- 正確進行鍛煉
- 慢慢進步，發揮潛能，朝著目標前進
想知道自己要舉幾重，可以結合自覺運動強度（RPE）同每組保留下數 （RIR）呢兩個指標嚟決定運動強度。
RPE 係根據你嘅自身感受分為 1-10 分，10分為最高嘅極限。
RIR 係指達至力竭前嘅剩餘次數。
RPE分數標準
| 10 | 無辦法再做落去（力竭） |
| 9.5 | 冇辦法再做多1下，但可以稍微增加重量 |
| 9 | 可以做多1下 |
| 8.5 | 可以做多1下，有機會2下 |
| 8 | 可以做多2下 |
| 7.5 | 可以做多2下，有機會3下 |
| 7 | 可以做多3下（基本強度） |
| 5-6 | 可以做多4-6下 |
想準確啲知道自己嘅RPE，你就需要喺做到某個階段嘅時候，測試下自己喺既定重量下嘅最大重複次數（RM）。進行測試時，最好影低自己做到力竭時嘅情況，方便研究自己嘅姿勢。
知道每組強度之後，接下來就係要確定每組嘅目標下數。普遍人覺得為咗操肌，就需要用到較大嘅負重，通常重複 10-12 次左右。
呢個講法冇錯嘅，但係唔係鍛煉肌肉嘅唯一方法，以科學嘅角度嚟講，每組做 1-35 下都可以成功鍛煉肌肉。
但首先你要問自己：你想增強肌肉、力量，還是耐力？
你要針對自己嘅目標成果選擇相應嘅每組下數，先可以有效訓練到肌肉。以下呢個表幫到你：
| 1－5 下（高重量） | 6－15 下 | 16－35 下（低重量） |
| 增強力量為主 | 正常增肌下數 | 增強肌肉耐力為主 |
| 好少會訓練至力竭 | 通常會訓練至接近 或甚至力竭 |
用輕嘅負重嚟鍛煉肌肉，就需要經常訓練至接近或甚至力竭，適合新手。
為咗避免肌肉適應，最好就唔固定每組下數，有時做1至5下，有時做16至35下，但主要都係維持喺每組6-15 下，咁先可以不斷進步。
