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重訓重量、每組下數點樣揀?

想有效刺激肌肉生長,淨係努力訓練係唔夠架🧐,重點係要以適當嘅強度進行訓練🏋🏻‍♂️🏋🏻‍♀️,同時避免受傷🤕。運動強度兩大關鍵莫過於係「重量」同「次數」,今次我哋就會介紹佢哋兩者之間嘅關係🔁,助你搵出適合自己嘅重量同下數🔍

如果有咩問題,最好就係搵番專業教練💪🏻,幫你度身訂造訓練計劃啦~

指南適用於以下人群

  • 新手
  • 隔咗好耐再做番gym嘅人
  • 訓練用到同平時唔同嘅重量或器械時,例如喺唔同gym房做番相同部位訓練嘅人。

選擇適合重量的重要性

了解自己訓練時應該用幾多負重係非常重要,咁先可以

  • 避免受傷
  • 正確進行鍛煉
  • 慢慢進步,發揮潛能,朝著目標前進

想知道自己要舉幾重,可以結合自覺運動強度(RPE)每組保留下數 (RIR)呢兩個指標嚟決定運動強度。

RPE 係根據你嘅自身感受分為 1-10 分,10分為最高嘅極限。

RIR 係指達至力竭前嘅剩餘次數。

RPE分數標準

10無辦法再做落去(力竭)
9.5冇辦法再做多1下,但可以稍微增加重量
9可以做多1下
8.5可以做多1下,有機會2下
8可以做多2下
7.5可以做多2下,有機會3下
7可以做多3下(基本強度)
5-6可以做多4-6下

想準確啲知道自己嘅RPE,你就需要喺做到某個階段嘅時候,測試下自己喺既定重量下嘅最大重複次數(RM)。進行測試時,最好影低自己做到力竭時嘅情況,方便研究自己嘅姿勢。


知道每組強度之後,接下來就係要確定每組嘅目標下數。普遍人覺得為咗操肌,就需要用到較大嘅負重,通常重複 10-12 次左右。

呢個講法冇錯嘅,但係唔係鍛煉肌肉嘅唯一方法,以科學嘅角度嚟講,每組做 1-35 下都可以成功鍛煉肌肉。

但首先你要問自己:你想增強肌肉、力量,還是耐力?

你要針對自己嘅目標成果選擇相應嘅每組下數,先可以有效訓練到肌肉。以下呢個表幫到你:

1-5 下(高重量)6-15 下16-35 下(低重量)
增強力量為主正常增肌下數增強肌肉耐力為主
好少會訓練至力竭通常會訓練至接近
或甚至力竭

用輕嘅負重嚟鍛煉肌肉,就需要經常訓練至接近或甚至力竭,適合新手。

為咗避免肌肉適應,最好就唔固定每組下數,有時做1至5下,有時做16至35下,但主要都係維持喺每組6-15 下,咁先可以不斷進步。

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